Pour ceux qui auront le courage de lire, et sont intéressés par la mécanismes mis en jeu lors d'un effort, et souhaitent progresser sur le terrain physique, voici un peu de nourriture
Il y a certainement quelques erreurs, je n'utilise plus trop ces notions, les corrections sont donc les bienvenues
Principes déterminant votre capacité à fournir un effort :
-L'endurance générale, permettant de posséder une réserve énergétique suffisante, une capacité à l'utiliser et la restaurer et à faire circuler tout le matériel nécessaire vers les zones sollicitées. Cette endurance permet de plus une meilleure récupération, lors de l'effort ou suite à celui-ci
-La capacité musculaire à couvrir un effort
-L'état général au moment de provoquer l'effort
L'endurance se travaille au quotidien. principalement par la course à pied, ou les efforts de longue haleine (Vélo, travail de cardio, ...). Si cette base est absente, vous n'aurez jamais de bons résultats et vous risquez des blessures, d'autant plus que vous mettez votre organisme en défaut, et réduisez donc sa capacité à se régénérer (C'est la raison pour laquelle tous les bons préparateurs pourraient vous confirmer que les gros pilotes sont de vrais marathoniens)
La capacité musculaire est liée à un travail localisé des zones sollicitées lors de l'effort. En moto : ceinture abdominale et lombaire, jambes, dos, ceinture scapulaire (Ou épaules
) et bras. Ceci peut également se travailler au quotidien, soit en salle, soit lors du pilotage, mais aussi très simplement par des exercices réguliers à la maison. Abdos (...), dos et épaules (ex: pompes, pompes poings serrés qui participent au travail des avants bras, tractions larges ou serrées, jouer à porter ses mômes à bout de bras pendant 10 minutes ...
), travail de pression avec des poignées de force pour les mains et avants bras, jambes (flexions, travail en feinte) peuvent se travailler très facilement sans appareils, et ces exercices pratiqués régulièrement à hauteur de 15-30 minutes 2 à 3 fois par semaine amènent de très bons résultats (Lors d'une préparation en début de saison, par exemple)
L'état du pilote : Alimentation intelligente (Glucides complexes: pâtes, riz complet, protéines, secs mineraux divers, légumes et autres), repos et si tout cela est bien fait, un point extrêmement important, la mise en route de l'organisme:
Ne croyez pas que parce que vous allez monter sur votre bécane, l'organisme est prêt à encaisser!!
On aurait du mal à aller courir en combard avant d'aller rouler, mais déverrouiller les articulations, solliciter les muscles par des gestes proches de ceux que vous allez produire, faire monter un peu les pulsations cardiaques est le seul moyen de faire en sorte que votre organismes soit prêt à faire ce que vous allez lui demander, et, facteur non négligeable, vous permet d'éviter énormément de blessures et désagréments (Crampes, courbatures, ....). Une dizaine de minutes à vous remuer un peu n'est pas cher payer, et vous permettra d'éviter un bon paquet de problèmes par la suite...
Quelques étirements après avoir roulé ne sont pas superflus non plus, vous facilitez vous récupération, donc améliorez votre progression
Et entre les sessions ou les courses, c'est autant de temps de gagné sur votre capacité à piloter.
Un petit truc en plus : Si vous ne buvez pas assez, si votre endurance est insuffisante, si votre alimentation est défaillante, vous ne donnez pas à votre organisme de quoi travailler, vous engorgez les muscles avec des résidus nocifs (Provoquant crampes ou incapacité à bouger) et... Votre cerveau ne reçoit plus suffisamment d'informations, d'oxygène et tout ce qui lui est nécessaire pour travailler, votre concentration et votre sécurité sont mises en danger...
Principes généraux de la préparation physique :
Pour tout exercice, il convient de mettre en place une phase dite d'accrochage, avant tout effort. C'est la raison pour laquelle quel que soit le sport pratiqué, il est préconisé de courir une dizaine de minutes.
Il est admis que suite à cette période, avec une petite phase d'étirements et d'échauffement des articulations et muscles nécessaire à l'effort à venir, on se trouve à environ 120 pulsations/minute. Ne jamais négliger les échauffements étirements, la préservation de votre organisme, ainsi que votre capacité de récupération/progression en dépendent!
Prise de pouls, une montre, deux doigts légers sur la jugulaire : Compter le nombre de pulsations durant 15 secondes et multiplier par quatre et hop, vous connaissez votre fréquence cardiaque à un moment donné
Première phase de toute préparation physique, l'endurance :
On développe l'endurance générale, soit le système cardio-vasculaire (Cœur, poumon, système circulatoire) ainsi que en parallèle la VO2 max (Volume maximum d'oxygène utilisable en ml/ minute/par kg)
Plus votre organisme est capable de capter de l'oxygène, plus il est capable de le distribuer à l'organisme, plus votre faculté à disposer de cet oxygène est élevée.
Les cellule pulmonaires apprennent à s'ouvrir plus efficacement et donc à avoir une surface de captage plus importante, le cœur se muscle un peu (Volume et épaisseur des parois) en adaptation à l'effort demandé, produisant une pression accrue à la sortie de celui-ci, induisant une circulation optimisée du sang, ainsi qu'un meilleur indice de pénétration des molécules au travers des parois des différents organes au contact des artères, et les muscles par leur fonctionnement produisent une pression accrue et plus efficace de retour du sang vers le cœur (Oui, ça ne remonte pas tout seul des pieds au cœur
)
Une seconde phase, en fonction de la pratique physique, sera le développement de la résistance, voire de la puissance, mais on peut difficilement faire des généralités dans cette section, puisque ceci doit être très finement adapté au pratiquant, ceci afin d'être efficace et non dangereux
Pourquoi a t-on besoin d'oxygène: (En version simplifiée)
L'énergie nécessaire à tout effort (Contractions musculaires répétées, augmentation de la température corporelle -Quand vous vous les gelez, l'organisme tremble et nécessite de l'énergie, parce que la libération de celle-ci provoque une augmentation de température-, effort en montant des escaliers ...) passe par la destruction de nucléotides d'APT (Adénosine tri-phosphate) par hydrolyse, qui aboutit à l'adp (Nan, pas aéroport de paris, adénosine di-phosphate) + un phosphate et libère de l'énergie...
atp + h2o => adp + p + co2 + 2 h- + énergie!! Ouais, on a réussi à bouger une fibre (h2o : eau)
On a donc besoin d'eau pour libérer cette énergie. D'ou le besoin de bien s'hydrater, également.
Pour recoller un phosphate à l'adp et revenir à une molécule d'atp à nouveau utilisable, on va passer par une phase d'alcoolisation (Ne vous jeter par encore sur la bière), phase chimique, dans les mitochondries, utilisant de l'oxygène
2adp + 2p (+ Oxygène ) => 2atp + 2 h2o
Et comme vous venez de le constater, pas d'oxygène, pas d'atp, pas d'énergie...
Donc : Plus votre capacité à capter de l'oxygène (Dans toutes ces phases) est grande, plus vous êtes capable de produire de l'énergie, donc des efforts. C'est la raison pour laquelle le premier développement attendu est l'endurance, quel que soit le sport pratiqué, puisque c'est également la faculté qui vous permettra dans chaque phase de repos de re-synthétiser de l'énergie (Une grande ligne droite, par exemple
), donc une meilleure "récupération" pendant et après l'effort.
Cette production d'énergie, destruction de nucléotide, re-création... provoque également des déchets:
En phase dite aérobie, vous travaillez avec assez d'oxygène pour que tout soit équilibré.
En phase dite anaérobie, vous travailler avec insuffisamment d'oxygène, vous produisez donc plus de déchets, il y a donc plus de co2 dans les muscles et à un moment, il n'y a plus assez d'énergie recréée pour fonctionner, votre organisme dit merde et... Les crampes arrivent au galop! C'est la phase que vous rencontrez lorsque vous courrez trop vite, à une fréquence cardiaque trop haute, ou lors d'un entrainement calibré dans ce sens (C'est utile en fonction de l'effort attendu et dans certaines phases de travail d'endurance).
Eh oui, les résidus sont là, une acidité plus grande est présente dans la fibre musculaire, les fibres restent accrochées entre elles, incapable de se décrocher, par manque d'énergie, par incapacité à faire circuler dans les fibres les nucléotides nécessaire au relâchement de celles-ci (Calcium, magnésium et autre, d'où le besoin d'une alimentation équilibrée
)... Votre muscle est asphyxié.
Compréhension des régimes de pulsation cardiaque :
"220 - age" est une bonne valeur de référence pour calculer sa pulsation cardiaque maximum. Tenez compte de votre niveau de pratique et n'hésitez pas à retrancher un peu...
Régimes de travail :
120 à 140 pulsations/minute : Effort de type aérobie ou couramment appelé endurance
140 à 160 pulsations/minute : Effort de type anaérobie ou couramment appelé résistance
Au delà, il s'agit d'efforts dits de puissance, qui sont des efforts courts, explosifs, du type haltérophilie, phase d'apnée en pilotage, gestes d'attaque,... Et une bonne endurance est nécessaire, afin que chaque phase respirée permette à l'organisme de re-synthetiser de l'atp
Pourquoi 45 minutes à un régime foncier est considère comme intéressant?
Simplement parce qu'à un régime de course bien calibré, relativement lent, votre organisme retrouve la période ou vous courriez bêtement tout nu dans les plaine à la recherche d'un bon gros mammouth pour vous faire des cure-dents et épater la donzelle en rentrant... Euh, bon, presque, ok, vous aviez la dalle également
10-15 minutes est suffisant, si vous courrez 2-3 fois par semaine et à un régime correct, dans la phase de début. Le psychologique étant une valeur maitresse, si vous courrez, même durant une période courte, votre organisme s'habitue à cet effort, votre esprit prend le temps de s'adapter à cet effort dans une plage de travail assez douce (Non traumatisante), ne se sent pas agressé et se prépare naturellement à en donner plus, c'est le phénomène de surcompensation. Plus vous courerez, plus il s'adaptera.
Si vous vous sentez, dès le début, de courir 10 minutes, marcher assez rapidement ensuite 5 minutes, puis recourir 10 minutes, ... Vous combinerez les efforts pour arriver à une période de course suffisamment longue pour préparer votre organisme correctement
Pour les périodes de fonte et sortie de période hivernale:
Une fois votre organisme prêt, au bout de 4-5 semaines, 45 minutes vous permet d'"épuiser" suffisamment les réserves à disposition des zones actives et de pousser votre organisme à activer ses mécanisme de secours, qui sont ceux qui vont aller puiser dans les réserves graisseuse (On dit adipeuses, ça fait moins trash et les nanas préfèrent, c'est moins évocateur
). On ne va pas plus vite, on va plus loin ou on cours plus longtemps!!
Qu'est-ce que la surcompensation :
Votre organisme est intelligent!!!
Je cours en partant d'un niveau d'énergie disponible considéré à 1
3 jours plus tard, au moment d'aller courir, mon organisme ayant peur de ne pas avoir suffisamment de jus vous a mis de côté sur 3 jours un peu plus d'énergie, on va dire 1,01 en niveau de batterie
3 jours plus tard... 1,02
Ainsi, à chaque fois que vous allez courir, vous bénéficiez d'un peu plus d'"énergie", ce qui explique vous vous soyez moins fatigué, et que vous puissiez en faire plus
Ceci est un mécanisme de surcompensation standard, ça monte petit à petit, mais on atteint certaines limites rapidement.
Super-surcompensation : (Pour un pratiquant entrainé)
jour 1 Lundi : Niveau d'énergie 1: Je travaille en foncier, mais au plus haut régime (~ 140 pulsations/min) durant 1heure, pour vider les batteries
Jour 2 mardi : Niveau d'énergie 0,9, je n'ai pas encore récupère). Même travail
Jour 3 jeudi : niveau d'énergie 1 , début de récupération, mais pas encore de grosse compensation. même travail
Jour 4 vendredi : niveau d'énergie 0,6, crevé
. même travail
Jour 1 semaine suivante : niveau d'énergie 1,5, l'organisme a surcompensé pour pouvoir encaisser la charge de travail, il a appris et s'est adapté, permettant ainsi de faire monter vos performances . Vous êtes déjà meilleur
Ces principes de compensation et surcompensation sont valable pour ce qui est de la préparation en endurance/résistance au niveau oxygène, mais sont d'actualité pour la préparation musculaire.
Méthodes utilisées dans le développement de l'endurance:
La course continue :
Comme son nom l'indique il s'agit, suite à la période d'échauffement, de courir durant une période déterminée à une vitesse constante.
La course fractionnée :
Les trucs qui vont vous mettre par terre mais aux effets intéressants :
- Début de période d'entrainement :3" de course à 140 pulsations/min, 3" en trottinant, après quelques mois 2" rapide, 30sec lent...
- La course en fracture (Ne se pratique qu'après une période préparatoire que quelques semaines): c'est une alternance assez aléatoire de périodes de course lente, accélérée et rapide. L'objectif est de mettre l'organisme en situation d'un effort variable
Principes appliqués à la pratique de la moto :
Pour la pratique de la moto, ce terrain d'endurance se préparera durant l'hiver, ou à l'approche du début de la saison.
Si vous vous réservez 2 à 3 mois de course à pied bi ou tri-hebdomadaire de 30min à 1h, en fractionné ou continu, vous bénéficierez d'un terrain extrêmement favorable lors des premiers roulages et premières courses
En résumé, et pour ce qui nous concerne, un bon terrain d'endurance vous permettra de bénéficier d'une bonne récupération, en course ainsi que lors des phases de repos et le soir, et d'avoir un organisme qui vous fournisse le niveau d'énergie nécessaire à une bonne pratique, ainsi qu'une capacité à fournir un effort dans un laps de temps plus court, puisque dès le début de la sollicitation, l'organisme se rend compte qu'on va lui taper dedans et démarre au plus tôt ses capacité.
Ceci permet d'éviter bon nombre de blessures, également, puisque l'organisme ne part pas à froid et se fournit les capacités nécessaire à l'effort que vous lui demandez.
Le travail d'endurance régulier, avec phase d'échauffement, étirement, récupération et étirements à la fin de l'effort permet également de gagner un peu en souplesse musculaire et articulaire, ce qui n'est pas une moindre chose
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9/5/2010, 12:06
) mais bien intéressant tout ça.
)
mais j'ai adopté une position sur la moto qui me permet de pas me fatiguer